Se pare că coșul dvs. de cumpărături este gol.
Problemele legate de somn pot duce la pierderea energiei, pot îngreuna concentrarea și pot afecta starea de bine. Primul pas este crearea unor condiții constante pentru odihnă. Cel mai bine este să începi cu schimbări simple, pe care le poți repeta în fiecare zi.
Somnul susține memoria, imunitatea, starea de spirit și regenerarea întregului organism. Cu toate acestea, adesea îl tratăm ca pe un timp care poate fi redus fără consecințe. Munca până târziu, telefonul în pat, orele neregulate de somn și stresul fac ca multe persoane să se trezească obosite.
Problemele de somn și ritmul regulat al zilei
1. Stabilește un program fix de somn și de trezire
Organismului îi place regularitatea. A adormi și a te trezi la ore similare ajută la stabilizarea ritmului circadian. Merită să menții un program similar și în weekend. O diferență mare între zilele lucrătoare și cele libere poate face ca dimineața de luni să semene cu o schimbare de fus orar.
Nu schimba totul dintr-odată. Dacă, de obicei, adormi foarte târziu, amână ora de culcare cu cincisprezece minute la fiecare câteva zile. Stabilește, de asemenea, o oră fixă pentru trezire. Aceasta este adesea cea care reglează cel mai bine întregul ritm.
Planifică-ți somnul la fel ca pe celelalte sarcini importante. Rezervă-ți timp pentru a te liniști și a te pregăti pentru noapte. Nu te aștepta să adormi imediat după ce închizi laptopul.
Lumina și mișcarea, factori care favorizează un somn odihnitor
2. Profită de lumina naturală dimineața
Lumina este un semnal important pentru ceasul biologic. O scurtă plimbare sau un mic dejun lângă fereastră ajută organismul să recunoască începutul zilei. Seara, somnolența apare mai ușor.
Cel mai bine este să ieși afară în prima parte a zilei. Chiar și lumina zilei, atunci când cerul este înnorat, este de obicei mai puternică decât lumina unei lămpi de acasă. O plimbare de câteva minute combină acest efect cu o mișcare ușoară.
3. Fă mișcare în mod regulat, dar alege un moment potrivit
Mișcarea ajută la eliminarea tensiunii și poate îmbunătăți calitatea odihnei nocturne. Alege o plimbare, mersul cu bicicleta, înotul, antrenamentul de forță sau gimnastica ușoară. Cea mai bună activitate este cea pe care o practici în mod regulat.
Un efort fizic foarte intens înainte de culcare are un efect stimulant asupra unor persoane. Dacă îți este greu să adormi după antrenamentul de seară, mută-l la o oră mai devreme. Seara, optează pentru exerciții de stretching sau o plimbare liniștită.
Cofeina, alimentația și problemele de somn
Cafeaua poate ajuta la concentrare. Cu toate acestea, cofeina rămâne în organism timp de mai multe ore. Persoanele sensibile ar trebui să verifice dacă cafeaua de după-amiază, ceaiul tare sau băuturile energizante nu le împiedică să se relaxeze.
Fă un test simplu. Timp de o săptămână, nu consuma cofeină în a doua parte a zilei. Notează ora la care adormi și numărul de treziri nocturne. Dacă somnul se îmbunătățește, stabilește-ți propria oră limită. Nu toată lumea trebuie să renunțe la cafeaua de dimineață.
O masă copioasă consumată chiar înainte de culcare poate afecta confortul. Adaptează cina la programul zilei. Alege o porție care să nu provoace senzația de greutate sau foame intensă. Alcoolul poate induce somnolență, dar adesea afectează negativ calitatea celei de-a doua părți a nopții.
Nu încerca să combati oboseala cu încă o cafea la sfârșitul după-amiezii. Un astfel de ciclu poate agrava problemele de somn. Începe prin a consuma ultima băutură cu cofeină mai devreme.
Anumite afecțiuni pot agrava tulburările de somn, iar insomnia nu are întotdeauna o singură cauză. Atunci când tulburările de somn reapar, medicul poate verifica afecțiunile concomitente și medicamentele administrate. Afecțiunile, tulburările de somn și insomnia necesită o evaluare separată.
Liniște seara, fără un exces de stimuli
4. Limitează-ți timpul petrecut în fața ecranului înainte de culcare
Telefonul este adesea ultimul lucru la care ne uităm seara. Lumina puternică și fluxul continuu de informații ne mențin în stare de vigilență. Planifică-ți un final de zi mai liniștit. Începe cu treizeci de minute fără rețele sociale, știri și muncă.
Pune telefonul într-un loc unde nu îl poți ajunge cu mâna. Dezactivează notificările. În loc să te uiți la ecran, alege o carte, un duș cald, muzică liniștitoare sau planificarea zilei de mâine. O rutină repetitivă este pentru organism un semnal că se apropie ora de culcare.
Nu trebuie să-ți creezi un ritual perfect. Alege două activități simple și repetă-le în aceeași ordine. Previzibilitatea facilitează trecerea de la activitate la odihnă.
Dacă gândurile legate de obligații nu-ți dau pace, notează-le pe o foaie de hârtie. O listă scurtă pentru ziua următoare te ajută să închei lucrurile fără să le mai analizezi în continuare. Exercițiile de respirație pot fi, de asemenea, de ajutor. Respiră încet și fără efort.
Un dormitor care favorizează odihna
O cameră întunecată, liniștită și ușor răcoroasă favorizează, de obicei, odihna. Acoperă sursele de lumină, oprește aparatele și aerisește camera. Salteaua și perna ar trebui să fie confortabile, dar nu există un model universal potrivit pentru toată lumea.
Patul ar trebui asociat în principal cu somnul. Lucrul la laptop, vizionarea serialelor și navigarea pe telefon sub plapumă încurajează starea de veghe într-un loc destinat odihnei. Dacă poți, lucrează într-un alt loc.
Zgomotul poate fi redus cu ajutorul ferestrelor etanșe, al perdelelor sau al dopurilor pentru urechi. Dacă folosești un sunet de fundal, reglează-l la un volum redus. Dimineața, strânge lenjeria de pat sau aranjează patul. Un astfel de gest mărunt face distincția între noapte și zi.
Când este necesar să se consulte un medic în cazul problemelor de somn?
O noapte mai proastă se întâmplă oricui. Cauzele dificultăților de adormire pot fi diverse. Cele mai frecvente cauze sunt stresul, ritmul neregulat, zgomotul și consumul de cofeină târziu. Merită să se evalueze și alte cauze atunci când apar treziri frecvente, sforăitul puternic sau dificultăți de adormire. Obiceiurile de acasă nu elimină întotdeauna toate cauzele. Merită să discutați aceste cauze cu un specialist.
Consultați medicul dacă insomnia sau alte probleme persistă timp de mai multe săptămâni sau vă afectează calitatea vieții de zi cu zi. Anumite medicamente pot influența somnul și calitatea acestuia. Dacă luați medicamente, discutați despre acestea cu un specialist. Nu întrerupeți tratamentul pe cont propriu. Schimbați medicamentele numai după consultare.
Planul de șapte zile pentru îmbunătățirea somnului
- Ziua 1: stabilește o oră fixă la care să te trezești.
- Ziua 2: ieși dimineața la o scurtă plimbare.
- Ziua 3: stabilește ora la care bei ultima cafea.
- Ziua 4: lasă telefonul deoparte cu treizeci de minute înainte de culcare.
- Ziua 5: aerisește și întunecă dormitorul.
- Ziua 6: notează-ți seara planul pentru ziua următoare.
- Ziua 7: evaluează care schimbare a fost cea mai ușoară.
Nu te aștepta la perfecțiune după o săptămână. Fii atent la tendință. Te simți mai somnoros? Ai mai multă energie dimineața? Continuă cu cele două schimbări care au dat cele mai bune rezultate. Abia apoi adaugă încă una.
Un simplu jurnal al somnului poate fi de ajutor. Notează ora la care te culci, ora aproximativă la care adormi, momentele în care te trezești, ora la care te ridici din pat și starea ta de bine dimineața. Nu te uita la ceas de fiecare dată când te trezești. Aceste date au rolul de a te ajuta, nu de a-ți spori stresul.
Întrebările cele mai frecvente
De câte ore de somn are nevoie un adult? Nevoile variază de la o persoană la alta. Nu contează doar durata, ci și continuitatea somnului și starea de bine din timpul zilei.
Ajută un pui de somn? Un pui de somn scurt poate fi de ajutor. Totuși, dacă este prea lung sau prea târziu, poate îngreuna adormirea seara.
Va rezolva suplimentul problemele legate de somn? Nu întotdeauna. Mai întâi, merită să evaluezi ritmul zilnic, consumul de cofeină, nivelul de stres și condițiile din dormitor. În cazul unor dificultăți persistente, consultă un specialist.
Se poate recupera somnul întregii săptămâni în weekend? Un somn mai lung poate reduce temporar oboseala, dar o schimbare majoră a orarului de somn perturbă ritmul regulat.
Este bine să-ți adaptezi programul de seară la ritmul real al zilei. Dacă te întorci târziu de la serviciu, nu-ți stabili un ritual care nu poate fi repetat. Alege varianta scurtă. Stinge lumina, pregătește-ți hainele pentru dimineață și pune telefonul deoparte. Un program fix poate dura chiar și cincisprezece minute.
Dimineața, evită să amâni de mai multe ori alarma. Câteva pui de somn scurte după ce sună alarma nu îți asigură, de obicei, o odihnă completă. Așează ceasul deșteptător într-un loc din care trebuie să te ridici din pat. După ce te trezești, deschide fereastra și bea puțină apă.
În zilele libere, încearcă să nu amâni ora de trezire cu multe ore. Dacă ai nevoie de odihnă, culcă-te mai devreme sau fă un pui de somn scurt. O diferență mare între weekend și săptămâna de lucru poate îngreuna adormirea duminică.
Nu încerca să adormi cu forța. Dacă stai întins o perioadă mai lungă și simți că tensiunea crește, ridică-te pentru o clipă. Du-te într-un loc liniștit și alege o activitate calmă, la lumină slabă. Întoarce-te în pat când simți din nou somnolența.
Temperatura corpului variază în mod natural pe parcursul zilei. Un dormitor foarte cald poate afecta confortul. Aerisește camera înainte de culcare și alege lenjerie de pat ușoară. Adapteaz-o în funcție de anotimp și de cum te simți.
Compară săptămânile, nu nopțile individuale. Somnul se poate modifica din cauza stresului, a unei călătorii, a unei boli sau a unei întâlniri târzii. O singură noapte mai slabă nu înseamnă un eșec. Revino la ora obișnuită de trezire și la rutina ta obișnuită a doua zi.
Dacă lucrezi în ture, este mai dificil să menții un program regulat. Încearcă să-ți planifici perioade de somn similare la turele următoare. Limitează expunerea la lumină înainte de odihnă și asigură-te că în casă este liniște. Poți discuta un plan personalizat cu medicul de medicina muncii.
Seara, încearcă să iei cât mai puține decizii. Pregătește-ți un pahar cu apă, hainele pentru dimineață și lucrurile necesare pentru muncă. Astfel, după ce te trezești, nu va trebui să-ți începi ziua în grabă. O dimineață mai liniștită te ajută, de asemenea, să-ți menții o oră fixă de trezire.
Asigură-le animalelor de companie un loc al lor. Dacă te trezesc des noaptea, ia în considerare amenajarea unui culcuș separat sau închiderea ușii. Caută o soluție care să asigure siguranța animalului și odihna liniștită a celor din casă.
În timpul călătoriei, adaptează-te treptat la noul fus orar. Profită de lumină în momentele potrivite ale zilei. Bea apă și evită mesele copioase chiar înainte de ora la care intenționezi să te culci. La întoarcere, revino la ora obișnuită de trezire.
Dacă împarți dormitorul cu o altă persoană, discutați despre temperatură, lumină și zgomot. Micile neînțelegeri pot fi rezolvate folosind plapume separate, o mască pentru ochi sau căști de dormit. Un plan comun reduce numărul de treziri nocturne.
Rezumat
Un somn mai bun nu începe cu o singură seară perfectă. El este rezultatul deciziilor luate pe parcursul întregii zile. Sunt de ajutor orarul regulat, lumina dimineții, mișcarea, consumul de cofeină la o oră rezonabilă și un dormitor liniștit.
În loc să schimbi totul dintr-odată, alege un singur obicei și respectă-l timp de o săptămână. Pașii mici și regulati sunt mai ușor de menținut. Dacă problemele cu somnul nu dispar, consultă un medic pentru a identifica cauza acestora.